Thijs Nijhuis, dansk mester på 1500m, 10 km, halvmaraton og maraton, giver dig sine bedste tips til, hvordan du bliver helt klar til race day.
Alting er på spil få dage før race day. Ingenting må gå galt. Nervøsiteten, men også spændingen, forventningerne og glæden melder sig.
Forsvarende dansk mester, Thijs Nijhuis, er en rutineret konkurrenceløber og har været igennem forberedelsesfasen op til et konkurrenceløb mange gange. Vi har spurgt ham, hvad han selv gør for at blive helt klar til start.
1. Hvad fylder, når man nærmer sig et løb?
En del af forberedelserne går med at beslutte hvad man vil spise og drikke på dagen og få prøvet energiindtag. Det er vigtigt, at man ikke eksperimenterer med noget nyt så tæt på løbdagen, men vælger det, der plejer at fungere for én.
2. Hvordan er dine egne træningsrutiner og dit fokus?
Træningsmæssigt er det tid til at skrue ned for antal kilometer, men sørg for at fortsætte med nogle gode kilometer i dit halvmaratontempo.
Selv ændrer jeg ikke det helt store indtil 6 dage før et stort løb, hvor jeg kører meget samme taktik med hensyn til træning:
Dag 5-6 – meget let træning for at blive frisk.
Dag 4 – intervaller i konkurrencefart, fx. 4 x 2 km i halvmaratonfart.
Dag 3 – 60-70 minutters roligt til progressivt tempo indtil du er tæt på maratonfart.
Dag 2 – 2 x 30 minutters roligt tempo.
Dag 1 – 30 minutter roligt tempo.
Mening med dette er at blive frisk, men uden at miste “momentum”. Bruger man hele ugen optil løbet på at blive frisk, så kan jeg personligt ende med at blive dorsk og uoplagt. Som altid skal man selvfølgelig finde ud af, hvad der virker for en selv.
3. Hvad er dine tips til at lave en race plan?
Uanset hvilket tempo man løber, så skal man være mentalt forberedt på, at det kommer til at gøre ondt. Lav en god race plan og lad være med at løbe for stærkt de første 12 km. Dem kan de fleste løbe.
Er der overskud, så kan man øge tempoet efter fx 16 km. Så er der 5 km igen, og man begynder at kunne se hjem.
Thijs Nijhuis forbereder sig til CPH Half på træningslejr i Italien sammen med norske Sondre Moen.
4. Hvordan ved man, hvilken tid man kan gå efter?
Det er det kun én selv, der ved. Min tommelfingerregel er, at hvis man har løbet 10 km “all out”, så kan man ligge 1 minut oveni den tid og prøve at komme igennem i det tempo.
Ellers tror jeg, man bliver klogere ved at løbe en masse træninger, hvor man løber 20-25 minutter i halvmaratonfart. Det skal helst være jævnt med lidt overskud, for så skal man nok kunne holde det på race day, hvor man har en masse adrenalin i blodet.
5. Hvordan kan venner og familie bedst støtte én på dagen?
Det er altid fedt at have nogen man kender på ruten!
Hvis man kender mange, som skal ud og heppe, så bed dem om at stå forskellige steder på ruten. Den første og den sidste kilometer er altid noget man kan klare, så jeg synes det er bedre, at de står andre steder herimellem. Det kan være en fordel måske at aftale, at nogle af dem står ved 18 km, så når man bliver træt ved 15 km, så har man noget at se frem til. Man skal helst lige vise sig frem, når man passere nogen man kender, så det kan lige give lidt ekstra motivation.
4. Har du nogle sidste gode råd?
Ændr ikke på kosten på løbsdagen eller i dagene op til, men gør som du plejer.
Vær forberedt på, at det komme til at gøre ondt. Accepterer at det er sådan, og lad ikke de negative tanker tage over.
Sidste råd er at starte lidt konservativt. De første 16 km er transport, og så er det 5 km væddeløb.
