5 stærke styrkeøvelser med PureGym

By Thor Schnetler

Torsdag, 4. juli

Styrketræning er et fremragende sidekick til din løbetræning mod Copenhagen Half Marathon. Derfor har vi sammen med PureGym udvalgt fem gode øvelser, der gør dig endnu bedre som løber.

Et godt styrketræningsprogram kan gøre en verden til forskel for dit halvmaraton. Det handler om at opbygge styrke og forbedre din løbeform. Det bedste er, at øvelserne er nemme at inkorporere i din løbetræning. Du kan nemt lave dem på stuegulvet eller udenfor.

Vi anbefaler, at du laver det efter din løbetræning eller lægger det på en dag, hvor du ikke skal løbe.

Du skal lave alle øvelser 12 gange i 3 omgange. Det vil sige: 12 gentagelser over 3 sæt.

Varm kroppen godt op
Lav som udgangspunkt 12 gentagelser 3 gange med hver øvelser
Hold 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt og øvelse
Vil du have variation, så kan du lave 12 gentagelser af en øvelse, holde 60 sekunders pause og tage næste øvelser. Gør dette 3 gange, så du har opnået 3×12 gentagelser af alle øvelser.

Armbøjninger

Armbøjninger er en rigtig god øvelse for løberen. Det styrker både arme og skuldre men også hele overkroppen. Samtidig rammer den også core godt.

Sørg for at spænde godt op i maven, så du er “stiv som et bræt”. Du må ikke synke sammen i ryggen eller skuldrene, når du laver øvelsen.

Gentagelse: 3×12

Tip: Armbøjninger kræver noget styrke. Er det ikke muligt at lave 3×12, så kan du også støtte på knæene i stedet. Alternativt lave dem op af væggen, eller noget som hælder.

Se øvelsen

Squat

For løbere er squat en af de absolut bedste øvelser at lave. Squat styrker musklerne i flere områder: Hofter, baller, lår, mave og ryg. Det er områder, som alle løbere bruger gennem et helt halvmaraton.

I denne øvelser skal du også sørge for at spænde godt op og have cirka skulderafstand mellem fødderne. Fødderne må gerne pege en smule mod højre og venstre.

Gentagelser: 12×3

Tip: Hvis du har brug for ekstra vægt, så kan du fx. holde en tung bog, kettlebell eller lignende for at øge vægten, så det bliver hårdere.

Se øvelsen

Mountain Climbers

Mountain climbers er på mange måder en rigtig god øvelse for dig. Den stiller store krav til flere ting på én gang: Dine muskler, din balance og koordinationsevne. Alle dele er vigtige under et halvmaraton.

Selvom du “bare” sætter det ene ben foran det andet, så arbejder hele kroppen under dit halvmaraton.

Gentagelser: Skiftevis lav 12 gentagelser på hvert ben, indtil du i alt har lavet 24 gentagelser.

Tip: Mountain climbers er en øvelse, som får din puls højt op. Hvis det hjælper, så lav øvelsen i et langsommere tempo.

Se øvelsen

Lunges

Bentræning er noget af det bedste styrketræning, en løber kan lave. Lunges gør ikke kun dine ben stærkere. Øvelsen fintuner også din balance og koordination.

Gentagelse: Træd skiftevis frem på hvert ben, indtil du har lavet 3×12

Tip: Det er tilladt at lave færre gentagelse, fx. 3×6, hvis det er meget hårdt. Øvelsen må ikke gå udover dine friske ben til løbeturen.

Se øvelsen

Planke

Planken er en coreøvelse, der trænere de dybereliggende muskler omkring din mave og rygsøjle. Når du løber længere distance, så er det en stærk core, der holder dig oprejst. Derfor er det vigtigt med en stærk core, når man skal løbe et halvmaraton.

Tid: Hold stillingen i 30-60 sekunder og gentag dette 3 gange.

Tip: Hvis du vil udvikle øvelsen, så kan du med fordel lave en dynamisk planke, hvor du skiftevis på hver arm går op i en armbøjning-stilling og ned. Dette gør du i 30-60 sekunder.

Se øvelsen