Skader er enhver løbers værste fjende. Du kan selv forebygge skader ved at være opmærksom på især 3 ting.
Alle løbere kender følelsen. En dum skade rammer pludseligt og sætter en stopper for din træning. I værste fald må du vinke farvel til et eller flere af de mål, du har sat dig.
Studier viser, at man er mere udsat for skader, når man træner op til et løb. Det gode er heldigvis, at du selv kan gøre en masse for at undgå at blive ramt af skader.
Derfor har vi indledt et samarbejde med InjuryMap og Idrættens InnovationsLab om at skabe et onlinebaseret skadesforebyggende træningsprogram med gode øvelser, der gør dig stærkere og hjælper med at forebygge løbeskader.
Som deltager i CPH Half får du gratis adgang til appen i 3 måneder.
Sådan virker Injury Map
Injury Map er et online træningsredskab til at supplere din løbetræning. Træningsprogrammet i appen indeholder en masse gode skadesforebyggende øvelser, som styrke og mobiliserer dine led og muskler, så du reducerer risikoen for at pådrage dig løbeskader.
Appen sørger endda selv for at planlægge det optimale træningsprogram, der passer til netop din situation.
Vær opmærksom på 3 ting for at undgå skader
Der er især tre ting, du selv kan være være opmærksom på, hvis du vil undgå skader.
1. Skadesforebyggende træning
Injurymap indeholder et skadesforebyggende træningsforløb, som styrker og mobiliserer dine led og muskler. Formålet med øvelserne er at sikre, at din krop er i stand til at håndtere de belastninger som løb medfører. Samtidig sikrer træningsforløbet, at dine led og muskler er stærke og fleksible nok, så du kan løbe med god teknik.
Prøv at nå tre træningssæt om ugen. Kombiner dem evt. med din eksisterende løbetræning, så du f.eks. træner med Injurymap efter hver gang, du har været ude at løbe.
2. Progression
Sørg for maksimalt at øge din træningsmængde med 10% fra uge til uge, når du løbetræner. Det gælder både øgning af løbedistance og løbetempo. Når du holder dig inden for denne grænse, reducerer du risikoen for at blive skadet.
3. Teknik
Fokuser på at holde din krop oprejst og ret ryggen, når du løbetræner.
Sørg også for at opretholde en høj kadence, dvs. et højt antal løbeskridt per minut. Du skal tage imellem 170-180 skridt i minuttet, når du løbetræner.
En lav kadence medfører, at man skal tage længere skridt for at dække den samme distance. Derfor tilbringer fødderne mere tid i luften, og det medfører automatisk en større belastning ved hvert afsæt. Løber man omvendt med en høj kadence, minimerer man mængden af tid i luften, hvilket fører til mindre belastning og en mindre risiko for at blive skadet.
