Udgivet

Thijs Nijhuis har som dansk mester på både 1500m, 10 km, halvmaraton og maraton imponeret løbeverdenen. Følg med frem mod CPH Half, hvor Thijs fortæller om sin egen træning og deler ud af sine træningstips.

 

Ved CPH Half sidste år løb Thijs Nijhuis over målstregen som den første dansker i tiden 1:05,29.

Forinden var han blevet dansk mester på 1500 m bane og fortsatte nu sin sejrsgang med at tage mesterskabstitlen først på halvmaraton, dernæst maraton og til sidst på 10 km landevej ved Royal Run ’19.

Danmarks aktuelt stærkeste og mest alsidige landevejsløber har solid erfaring med at træne op til både korte og lange distancer. Han løber ikke kun langt, han løber også hurtigt!

Frem til september deler han ud af sine træningstips og fortæller samtidig om, hvad der driver hans motivation, hvem hans forbilleder er, og hvordan han prioriterer sin tid og kræfter i en hverdag med løb, parforhold og medicinstudier.

Denne første del handler om, hvordan du griber det an, når du skal i gang med den målrettede halvmaratontræning.

Del #1: Sådan kommer du i gang med din målrettede halvmaratontræning

1. Hvilke forudsætninger skal man have for at træne op til et halvmaraton på cirka 10 uger?

Man skal helst havde løbet lidt, inden der er 10 uger tilbage, til man skal løbe halvmaraton. Det afhænger naturligvis helt af, hvad ens mål er.

“Jeg vil sige det sådan her: Hvis kan man løbe 10 km omkring 10 uger inden løbsdagen, så er man rigtig godt stillet.”

De fleste nyere løbere vil jeg anbefale at træne maksimalt 3-4 gange om ugen.

Den ene af disse ture skal være meget, meget roligt, og derudover skal du have en tur med nogle lidt hurtigere kilometer indlagt, som skal være i din forventede halvmaratonfart. Til sidst skal du også have en lidt længere tur, som gradvis øges i distance.

2. Hvordan opbygger man en træningsplan frem mod halvmaraton?

Det afhænger igen meget af ens niveau.

Hvis man tager en 12 ugers plan, så vil den første måned bruges på at bygge kilometerne gradvist op og især ved at øge den lange tur med 1-2 km ad gangen, fx fra 10 til 12 km og så videre til 13 km ugen efter. Den længste tur, hvis man er nybegynder, skal ikke være på mere end omkring 17 km, og den vil typisk ligge 2-3 uger inden løbsdagen.

At blive klar til et halvmaraton kræver både, at man træner kilometer og lidt hurtighed. Mit bedste råd er, at man ikke ændrer på begge dele på samme tid:

“Man skal altid være varsom med både at skrue mængden og intensiteten op på samme tid. Derfor ville jeg bruge de første 6 uger af et 12 ugers program på at skrue mængden op til det, jeg ønsker, og så gradvist lægge flere kilometer i halvmaratonfart ind undervejs.”

Jeg mener ikke, at man skal løbe for mange intervaller, når man træner op til et halvmaraton. Skadesrisikoen er nemlig temmelig stor, og det rykker først virkelig noget, når man har et stabilt højt niveau.

Så meget træner Thijs Nijhuis

Thijs træner 12 gange om ugen. Fredag er “hviledag” med maks. 15 km, og søndag slår han de to daglige løbeture sammen til én god, lang tur på mellem 28-35 km, hvilket er vigtigt for udviklingen på maraton. Det giver mental styrke at være ude så længe.

“Jeg ligger mellem 170-200 km i de uger, hvor jeg ikke konkurrerer, og lidt mindre, når jeg skal løbe en konkurrence. Man skal være frisk til at løbe konkurrencer, for ellers bliver det ret hurtigt en kedelig affære. Jeg kan dog ikke være fuldt nedtrappet hver gang, jeg løber et løb. Det handler om at udse sig nogle hovedmål.”

I alt bliver det til 11-14 timers effektivt løb om ugen, og så skal der soves en masse, når der er tid til det. Thijs læser medicin ved siden af, og de uger, hvor han er i klinik, træner han kl. 5.30. “Det kan godt være opslidende,” fortæller han. Her ses han på træningslejr i Iten i Kenya.

 

Vis dette opslag på Instagram

 

Et opslag delt af Thijs Nijhuis (@thijs_nijhuis) den

 

3. Hvornår går du i selv gang med den målrettede træning op til et halvmaraton?

Jeg træner hele året rundt. Selv når jeg har pause efter et maraton, får jeg stadig løbet 2-3 ture af 30-40 minutters varighed om ugen, og efter 3 uger ligger jeg gerne over 120 km per uge igen.

Når jeg skal træne målrettet op til et halvmaraton, har jeg fokus på flest mulige rolige kilometer fra 10 – 4 uger før, og så de sidste 4 uger kører jeg gradvist nogle kilometer i halvmaratonfart ind i programmet. Det kunne være de sidste 5 km af en tur på 20 km eller 4 x 2 km i halvmaratonfart med 1 km roligt jog imellem. Jeg går eller står aldrig i pauserne, men lunter i stedet.

 

Hvad er dit forhold til halvmaratondistancen?

Jeg har indtil i år fokuseret på banen, men fra i år satser jeg fuldt ud på landevejen. Det betyder dog ikke, at  jeg ikke løber baneløb længere.

“Jeg løb mit første halvmaraton som 14-årig og har altid syntes, at distancen kunne noget specielt.”

I forhold til min banesatsning har jeg ofte løbet et halvmaraton i foråret og et i efteråret. Det i foråret som en test for at se, om grundformen var i orden. Det i efteråret var altid bonus efter en banesæson, hvor man havde opbygget en masse fart.

Jeg er ret vild med at løbe i København og ser frem til at løbe den 15 september. I år bliver første gang, hvor jeg træner målrettet mod CPH Half og på at kunne løbe en personlig rekord.

Thijs Nijhuis vandt sit tredje danske mesterskab på halvmaratondistancen ved CPH Half ’18. Her ses han sammen med sin gode løbekammerat Mads Tærsbøl.

 

Thijs’ gode råd til dig, der skal løbe CPH Half i år

  • Vælg dit underlag.

    Jeg løber 75% af al min træning på blødt underlag. Det kan være skov, grusstier eller en fodboldbane med græs, hvor man løber omgange. Det er med til at holde belastningen på muskler, sener og led nede, men også holde farten lidt nede.

  • Sænk farten og mærk overskud.

    Folk, der træner i for hurtigt tempo er den hyppigste fejl, jeg observerer. Hvis målet er at løbe et maraton på 5:00 minutter per km, så bør man ligge på 5:25 – 5:40 per km på sine rolige ture. Alt for mange ligger for tæt på deres race-pace, og derfor bliver de dage, der egentlig skulle være rolige, både hårde og ikke så fede mentalt. Det er langt bedre at løbe lidt langsommere, komme hjem med overskud og glæde sig til næste træning.

  • Spis regelmæssigt.

    Hvad angår kost spiser jeg ret meget, hvad jeg har lyst til. Men jeg tænker til gengæld lidt over at få spist nogenlunde regelmæssigt i løbet af dagen og drikke nok vand.

  • Tilpas træningen til din løbemakker.

    En løbemakker er altid godt. Men er makkeren bedre, er det måske ikke altid godt at løbe sammen, da man så presser sig lidt for meget og kommer til at løbe for stærkt. Så prøv at tilrettelægge træningsprogrammet og dit løbeselskab, så det passer sammen.

Hvad er det fedeste ved halvmaratondistancen?

Jeg er selv dansk mester på både 1500m, 10 km, halvmaraton og maraton. Det fede ved halvmaraton er, at det er tilpas langt til, at man skal være koncentreret og tænke sig om, dog uden at man er smadret i flere uger som f.eks. efter en maraton.

“Et halvmaraton viser også, om man har trænet rigtigt eller ej, for det kræver mange kilometer at blive god på distancen.”

Nedenfor en glad Thijs, efter han blev dansk mester ved CPH Half ’19, som han havde løbet sammen med sin norske kæreste Julie, som også er en hurtig løber og atlet.

 

Den 2. del af Thijs’ træningstips kommer i august og giver dig tips til din træning med cirka 6 uger til start.