Udgivet

Styrketræning kan både gøre dig til en hurtigere løber og reducere risikoen for skader. Her er fem øvelser, du kan lave derhjemme – nemt.

Som løbere har vi ofte meget fokus på at træne vores ben, mens vi ofte glemmer resten af kroppen. Og det er synd. Selvom det er benene, vi bruger mest, giver en stærk overkrop nemlig en bedre løbestil og hurtigere tider, ligesom det reducerer risikoen for skader.

I samarbejde med PureGym har vi udvalgt fem øvelser, der kommer rundt om hele kroppen, og som du nemt kan lave hjemme på stuegulvet et par gange om ugen. Rigtig god træning.

 

Lunges

Lunges er både effektive og nemme at lave. Øvelsen træner især forlår, baglår og baller, så med en enkelt øvelse får du faktisk trænet det meste af underkroppen.

Sådan gør du:

1. Stå ret op, mens du spænder i mave og baller.
2. Tag et skridt frem og bøj i knæet, indtil dit forreste knæ er bøjet i en vinkel på 90 grader. Knæet må ikke stikke ud over dine tåspidser, og det bagerste knæ skal næsten røre jorden.
3. Hold et sekunds pause og skub dig tilbage til udgangspositionen med den forreste fod.
Bonus: Hvis du vil øge belastningen, kan du tage en håndvægt i hver hånd, men vent til du mestrer teknikken.

Antal:
3 x 20-25 udfald på hvert ben.

 


Planke

Planken er en super øvelse, som primært strammer dine mavemuskler og coremuskulaturen omkring rygsøjlen. Det hjælper dig både med at få en bedre kropsholdning til hverdag, ligesom det gør, at du ikke så nemt falder sammen i overkroppen, når du løber.

Sådan gør du: 
1. Læg dig på gulvet med maven nedad, så du kun hviler på dine underarme og dine tæer. Dine overarme skal have en vinkel på 90 grader ned mod gulvet.
2. Det er vigtigt, at krop er helt strakt, så du hverken kommer til at hænge med navlen mod gulvet eller strutte med numsen som en pyramide.
Ekstra: Udvid øvelsen med sideplanken, hvor du ligger på siden, mens du hviler på din albue. Hold kroppen helt strakt, så din hofte søger ned mod gulvet. Udfør øvelsen på begge sider.

Tid:
Lig så længe, du har lyst, men husk at det er de første par minutter, som er de mest effektive. Du bliver med andre ord ikke dobbelt så stærk af at ligge dobbelt så lang tid.

 

 

Goblet squat

Squat bliver også kaldt kongeøvelsen, og det er der en god grund til. Øvelsen træner nemlig både lår, balder, core og ikke mindst baglåret, som er et sted, løbere nærmest ikke kan være stærke nok.

Sådan gør du:
1. Stil dig med fødderne en skulderbredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt eller kettlebell ind til brystet. Dine tæer skal pege let udad.
2. Bøj langsomt i knæene, som om du vil sætte dig ned på en stol, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Husk at holde din ryg ret og din kerne spændt.
3. Hold denne position et enkelt sekund og stræk derefter dine ben igen for at komme tilbage til startpositionen. Sørge for, at dine knæ ikke kommer forbi tæerne, når du bøjer knæene. Du skal også sikre dig, at din ryg er ret, mens du udfører bevægelsen

Antal: Lav 3 sæt af 10-12 gentagelser med et minuts pause mellem hvert sæt.

 

 

Push up

Push ups er en af de mest simple og givende måder at træne sin overkrop. Øvelsen styrker bryst, skulder og triceps, og det er nogle områder, det er godt at være stærk som løber – bare tænk på, hvor mange gange du svinger armene under et løb.

Sådan gør du
1. Læg dig fladt ned på maven med hænderne på gulvet under dine skuldre og albuerne ind til siden.
2. Skub dig langsomt op, mens dine ankler, knæ, hofte og skuldre er på linje.
3. Sænk dig langsomt, indtil dit bryst rører gulvet.
Antal: 3 x 10-12 gentagelser.

OBS: Husk at hold albuerne ind til siden. Hvis det er for hårdt, kan du hvile på knæene i stedet for tåspidserne.

 

Hip thrust

Hip thrust styrker primært muskulaturen omkring ballerne og lænden, som er et sted, mange løbere godt kan blive trætte på længere løbeture. Øvelsen egner sig bedst til at blive lavet på en træningsbænk, men du kan også lave den på en sofa.

Sådan gør du
1. Sæt dig på gulvet med ryggen op af en bænk eller sofa.
2. Træk fødderne helt op mod ballerne, så dine knæ bøjer op mod loftet. Der skal være en hoftebredde-afstand mellem dine fødder.
3. Hold en vægtstang, en kettlebell eller noget andet tungt på det nederste af maven.
4. Skub vægten op mod loftet, mens du placerer det øverste af ryggen på bænken eller sofaen. Ryggen skal placeres, så dine skulderblade og din øvre ryg har god kontakt med underlaget.
5. Sænk vægten langsomt ned mod gulvet ved at strække hoften ned mod underlaget. Du er ved at være i bundpositionen, når dine knæ begynder at følge med i bevægelsen, og hoften er tæt på underlaget. Herefter trykker du igen hoften og vægten langsomt tilbage mod loftet, indtil din hofte er strakt igen.
Antal: Lav 3 sæt af 10-12 gentagelser med et minuts pause mellem hvert sæt.

OBS: Sørg for at have hele foden i jorden under udførslen af øvelsen.Hvis dine hæle alligevel løfter sig, kan du med fordel skubbe fødderne lidt længere frem.
Antal: Lav 3 sæt af 10-12 gentagelser med et minuts pause mellem hvert sæt. Øg vægten, når det bliver for nemt.